Micronutrientes para deportistas veganos

A nivel nutricional, la alimentación vegana trae múltiples beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, menos grasas saturadas y colesterol, menor riesgo de obesidad y más fibra dietética. Sin embargo, también puede exponer a los veganos a deficiencias nutricionales si su alimentación no es adecuada.

Consumir apropiadamente los micronutrientes que describimos a continuación, es importante para la salud general, pero en particular para aquellos atletas veganos que buscan optimizar su rendimiento o resultados en un entorno competitivo.

Omega 3

Por lo general, un vegano o vegetariano no consume suficientes grasas omega 3 EPA y DHA para cumplir con la ingesta recomendada. De hecho, tampoco es raro que la población omnívora en general tampoco cumpla con la ingesta recomendada de omega 3.

Los omega-3 juegan un papel importante en la recuperación, que es vital para los atletas en todos los espectros del deporte. Complementar con un suplemento de aceite de microalgas EPA y DHA combinado sería muy provechoso para cualquiera que busque optimizar su recuperación del entrenamiento.

B12

La vitamina B12 juega un papel importante en la salud neurológica y una deficiencia de B12 puede afectar el rendimiento del ejercicio a través de la fatiga, el letargo y el agotamiento.

Esta vitamina se encuentra naturalmente en mariscos, carnes rojas, carnes blancas, huevos y lácteos, por lo que un vegano debe suplementarla.

El consumo de cereales fortificados y levadura nutricional puede ayudar a proporcionar vitamina B12, pero dado que la absorción de vitamina B12 es notoriamente baja, es recomendable consumir un suplemento con mayor aporte de esta vitamina con regularidad, para ayudar a prevenir la probabilidad de deficiencia de B12.

Hierro

Las dietas basadas en plantas pueden contener mucho hierro, pero la absorción de hierro de las plantas no es la más idónea. La deficiencia de hierro puede reducir la capacidad de ejercicio, causar fatiga y afectar la respuesta de entrenamiento deseada. Esto puede resultar en anemia lo que dejaría a cualquiera cansado y sin aliento.

El hierro hemo que se encuentra en la carne y los productos animales generalmente es absorbido más fácilmente por el cuerpo humano que el hierro no hemo que se encuentra en las plantas. Por lo tanto, los veganos corren un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Por este motivo, la ingesta diaria recomendada de hierro es 1,8 veces mayor para vegetarianos y veganos que para quienes comen carne. La suplementación con hierro y la combinación de alimentos fortificados y que contienen hierro todos los días con alimentos que contienen vitamina C pueden ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Zinc

El zinc juega un papel vital en el fortalecimiento del sistema inmune, y la adecuada producción de testosterona, por lo tanto, influye directamente en el rendimiento deportivo. El zinc está abundantemente presente en una dieta vegana/vegetariana integral enfocada en alimentos integrales rica en nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

Sin embargo, al igual que el hierro, la absorción de fuentes derivadas de plantas a menudo es menos aprovechable. Es recomendable que los veganos y los vegetarianos consuman un 50 % adicional de zinc total cada día, que es de 12 mg/día para las mujeres y 21 mg/día para los hombres.

Calcio

El calcio es un mineral importante involucrado en la integridad ósea, la absorción de vitamina D y la contracción muscular. Es importante para reducir el riesgo de lesiones, así como el rendimiento muscular.

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, proporcionan una alta proporción de la ingesta de calcio para los veganos. Sin embargo, estos vegetales a menudo contienen oxalato que puede unirse a los minerales en el intestino lo que conlleva a limitar la absorción de este mineral.

Por lo tanto, se recomienda que los veganos consuman alimentos enriquecidos con calcio, como tofu con calcio, alternativas de leche enriquecida con calcio y, si es necesario, suplementarlo, bajo supervisión de un profesional médico.

Yodo

El yodo es un mineral que juega un papel importante en la función tiroidea, que a su vez ayuda a regular nuestro metabolismo. Los alimentos vegetales ricos en yodo son las algas marinas, cereales integrales fortificados con yodo, y la sal yodada.

A tomar en cuenta

Una dieta vegana puede cumplir absolutamente con todas las recomendaciones de nutrientes clave si se planifica correctamente. Pero vale la pena señalar que se necesita algo de esfuerzo, experiencia, suplementos y conocimientos adicionales.

Si no estás seguro de que la alimentación que estás llevando cubre correctamente tus necesidades nutricionales, te recomendamos consultar a un nutricionista o dietista deportivo.