Omegas: Las mejores fuentes DHA + EPA de origen vegetal

Los Omega 3 son un tipo de ácidos polinsaturados que nuestro cuerpo no es capaz de producir por sí mismo, pero si son imprescindibles para que funcione correctamente. Esta es la razón por la que se denominan ácidos grasos esenciales, y por lo tanto debemos incorporarlos diariamente en nuestra alimentación.

Tipos de Omega 3

Existen principalmente tres ácidos grasos omega-3. El ácido alfa-linolénico (ALA), el cual encontramos especialmente en semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde y aceites. El siguiente es el ácido eicosapentanoico (EPA) y el otro es el ácido docohexanoico (DHA), estos últimos se encuentran únicamente en los pescados grasos, en mariscos como el krill antártico y en determinadas microalgas como Schizochytrium sp.

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EPA y DHA a partir de fuentes vegetales

Los alimentos vegetales como las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces, el edamame y ciertos aceites vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), y el cuerpo convierte parte del ALA en DHA y EPA. Sin embargo, esta tasa de conversión es baja, lo que hace posible pero improbable que los veganos y los vegetarianos puedan consumir suficiente ALA para obtener una cantidad adecuada de EPA y DHA. En el caso de los vegetarianos, estos pueden obtener pequeñas cantidades de EPA y DHA a través de los productos lácteos y los huevos si los animales recibieron una dieta enriquecida con ALA, pero esas cantidades no se acercan a lo que se necesita para obtener los beneficios para la salud de estos ácidos grasos.

Ginny Messina, MPH, RD, experta en nutrición vegana y coautora de Vegan for Life, Vegan for Her y Never Too Late to Go Vegan, comenta al respecto: “Es probable que los veganos (y los vegetarianos) necesiten consumir cantidades más altas de ALA para lograr los niveles adecuados de EPA y DHA”, “Pero incluso entonces, no hay garantía”. Por lo que recomienda la suplementación con DHA+EPA “como medida de precaución”.

DHA y EPA de microalgas

Todos los suplementos veganos/vegetarianos de DHA+EPA se derivan de algas en lugar de pescado o krill. Hasta ahora los estudios han sugerido que su biodisponibilidad y los beneficios para la salud son comparables a los de las fuentes de DHA+EPA a base de pescado o krill. Además, es una fuente completamente natural y original de DHA y EPA, ácidos grasos que se encuentran en cantidades tan altas en los peces porque consumen las algas o comen otros peces que consumieron algas. Además, existen beneficios ambientales al elegir aceite de algas; la sobrepesca (captura de peces a tasas superiores a las que los peces pueden reproducir) afecta negativamente las cadenas alimentarias de los océanos, aumenta la inseguridad alimentaria mundial y destruye los arrecifes de coral, lo que contribuye al cambio climático. Basta decir que los suplementos de DHA+EPA a base de algas son mucho opción más sostenible que los suplementos a base de pescado.

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Dosis recomendada

Messina recomienda a los que llevan una alimentación vegana o vegetariana, consumir de 200 a 300 mg de DHA+EPA combinados dos o tres veces por semana. Para las personas mayores de 60 años, sugiere que tomen esta cantidad todos los días.