DEPORTE

Hablemos de: creatina monohidratada

Seguramente has escuchado mucho hablar de la creatina para potencializar el rendimiento y ayudar con la ganancia muscular, pero ¿Qué es?

La Creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos, principalmente en el hígado y (en menor medida) en los riñones y el páncreas. Esta molécula es la fuente de combustible para el sistema energético ATP (Adenosina Tri-Fosfato) o sistema de los fosfágenos, y es especialmente relevante para el ejercicio y deportes con demanda intensa de energía.

Imagen: Freepik

Beneficios de la creatina

El principal beneficio de la creatina es mejorar la fuerza y ​​performance durante el ejercicio de resistencia, así como también acortar el tiempo de recuperación. Cuando se usa junto con ejercicios de resistencia, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.

Fuentes externas de creatina

En la alimentación, podemos encontrar fuentes de creatina únicamente en productos de origen animal, como las carnes rojas, cerdo, aves y pescados, por lo que aquellos que siguen una alimentación vegana o vegetariana, pueden presentar valores reducidos de este aminoácido, especialmente en suero, plasma, glóbulos rojos y músculo.

Los suplementos de creatina, en el caso de los veganos y vegetarianos, son ampliamente recomendados, para mejorar las concentraciones de este aminoácido y de fosfocreatina, lo que conlleva a potencialmente mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio en los vegetarianos. Cabe señalar que aunque la creatina se encuentra principalmente en productos de origen animal, estos suplementos, en su mayoría, se obtienen a partir de sarcosina y cianamida, no contiene subproductos animales y, por lo tanto, son apto para veganos.

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Sugerencia de consumo

La meta de una suplementación con creatina monohidratada es saturar la reserva de este aminoácido a nivel muscular.

Según la recomendación de la dietista deportiva Leah Higl, esta suplementación se puede hacer de dos maneras:

  • Carga rápida: 20 gramos de creatina monohidratada, dividida en 4 dosis a lo largo del día, durante 5 a 7 días. Luego tomar una dosis diaria de mantenimiento de 3 a 5 gramos.
  • Carga lenta: comienza a tomar una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Esto hará que el resultado se consiga hasta 4 semanas más lento comparándolo con la carga rápida, pero es un proceso más sencillo de llevar.

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