Última actualización: 27/11/2022
Seguramente has escuchado mucho hablar de la creatina para potencializar el rendimiento y ayudar con la ganancia muscular, pero ¿Qué es?
La Creatina es un ácido orgánico creado a partir de la unión de arginina, metionina y glicina, que se produce en el cuerpo, principalmente en el hígado y en menor medida en los riñones y el páncreas.
Luego de producirse, se almacena en nuestras fibras mulsculares pra su posterior uso.
La creatina es la fuente de combustible para el sistema energético ATP (Adenosina Tri-Fosfato) o sistema de los fosfágenos, y es especialmente relevante para el ejercicio y deportes con demanda intensa de energía.
Imagen: Freepik
Beneficios de la creatina
El principal beneficio de la creatina es mejorar la fuerza y performance durante el ejercicio de resistencia, así como también acortar el tiempo de recuperación. Cuando se usa junto con ejercicios de resistencia, la creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular.
👉 Mejora en el rendimiento durante entrenamientos
El consumo regular de creatina permite aumentar el rendimiento en sesiones de ejercicios con gran demanda de energía en un corto período de tiempo, como los son HIIT, deportes en cancha, lucha, o crossfit.
👉 Aumenta la masa muscular
En varios estudios indican que la creatina ayuda a aumentar el volumen muscular y la masa magra, sin que existan cambios a nivel de porcentaje graso.
Fuentes externas de creatina
Aquellas personas que consuman productos de origen animal, pueden proporcionar a sus reservas creatina, obteniéndola a partir de los alimentos, como las carnes rojas, cerdo, aves y pescados. En el caso de los veganos o vegetarianos, la creatina almacenada provendrá únicamente de su propia producción. Esto trae consigo, que los veganos y vegetarianos presenten generalmente una reserva menor de este ácido orgánico especialmente en suero, plasma, glóbulos rojos y músculo.
Los suplementos de creatina, en el caso de los veganos y vegetarianos, son ampliamente recomendados, para mejorar las concentraciones de este aminoácido y de fosfocreatina, lo que conlleva a potencialmente mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio en los vegetarianos. Cabe señalar que aunque la creatina se encuentra principalmente en productos de origen animal, estos suplementos, en su mayoría, se obtienen a partir de sarcosina y cianamida, no contiene subproductos animales y, por lo tanto, son apto para veganos.
Imagen: Freepik
Cómo consumir creatina. Sugerencia de consumo
La meta de una suplementación con creatina monohidratada es saturar la reserva de este aminoácido a nivel muscular.
Según la recomendación de la dietista deportiva Leah Higl, esta suplementación se puede hacer de dos maneras:
- Carga rápida: 20 gramos de creatina monohidratada, dividida en 4 dosis a lo largo del día, durante 5 a 7 días. Luego tomar una dosis diaria de mantenimiento de 3 a 5 gramos.
- Carga lenta: comienza a tomar una dosis diaria de 3 a 5 gramos. Esto hará que el resultado se consiga hasta 4 semanas más lento comparándolo con la carga rápida, pero es un proceso más sencillo de llevar.
Es recomendable consumir la creatina junto a alguna fuente de carbohidratos, ya que al parecer, la mezcla contribuye a potenciar los efectos y beneficios del aminoácido en el organismo.
Imagen: Freepik
¿Cuál es el mejor momento del dia para tomar creatina?
Existen numerosas investigaciones que demuestran que el consumo de creatina tanto antes como después del entrenamiento es beneficioso, ya que en ambas situaciones, obtuvieron resultados satisfactorios: aumento de masa corporal y mejora en el rendimiento. Por lo tanto, puedes consumirla como sea más cómodo para ti.
Aunque la creatina sea catalogada como un suplememento para aumentar nuestra energía, no debemos confundirla con un estimulante como la cafeína, por lo que es segura de consumir a cualquier hora del día, -mañana, tarde o noche-, sin que afecte el sueño.
