PRIMEROS PASOS
Guía práctica de iniciación al veganismo.
Si has decidido comenzar a ser vegano, muy seguramente tienes más dudas que ideas claras sobre dónde arrancar, pero no te preocupes, porque aunque al principio todo parezca un poco complicado, al pasar los días irás notando que este maravilloso cambio es más sencillo de llevar de lo que imaginabas 😊
1- Qué significa ser vegano
El término vegano va más allá de dejar de consumir a través de la alimentación todo tipo de productos de origen animal (carnes de todo tipo, huevos, lácteos, gelatina, miel…), ya que se trata de una filosofía de vida donde rechazamos utilizar y explotar a los demás animales para nuestro beneficio (cuero, lanas, pelo, testeo, vivisección, cacería, transporte) o como entretenimiento (zoológicos, delfinarios, circos con animales, entre otros).
Definición de veganismo dada por The Vegan Society:
2- Diferencia entre el vegetarianismo y el veganismo
Podemos pensar que una persona que no consume en su dieta ningún producto de origen animal, puede llamarse indistintamente vegetariano o vegano, pero no es así por una razón: si nos referimos específicamente a la alimentación vegana, sin haber abrazado los otros aspectos que conforman el veganismo, estaríamos hablando de una alimentación basada en plantas o vegetariano estricto.
Veamos el siguiente ejemplo: un vegetariano puede utilizar sin problema alguno una prenda confeccionada en cuero o lana, un vegano, como va más allá de su alimentación, no utiliza estos materiales, por ser procedente de animales.
Muchas veces, el concepto real del veganismo está mal empleado, por lo que no debemos confundir estos dos términos.
3- Motivos para ser vegano
Si bien es cierto que la industria de la cría de animales es uno de los principales factores contaminantes y desgastantes de nuestro planeta, o que el reducir o eliminar el consumo de carnes rojas o alimentos altos en colesterol son beneficiosos para el ser humano, por poner un par de ejemplos, éstas no son razones por las que el veganismo existe, ya que el mismo tiene como única motivación el rechazo a la explotación de los animales.
Por lo tanto, todos los beneficios comprobados para el medio ambiente y para nuestra salud son un fantástico bonus o recompensa que otorga el adoptar al veganismo como filosofía de vida.
4- Alimentación vegana
¡Un vegano saca de su plato los productos de origen animal para sustituirlos con un montón de ingredientes vegetales!
Al comienzo, no lo podemos negar, resulta un poco abrumador pensar cómo reemplazar los productos animales de nuestras comidas diarias. Poco a poco irás descubriendo nuevas combinaciones e introduciendo en tus recetas vegetales, granos o cereales que ni siquiera tenías idea que existían, y que sabían tan rico 😋
¿Un café? con leche vegetal de soya, almendras, coco o incluso avellanas
¿Pasta bolognesa? con lentejas rojas o texturizado de soya y queso parmesano vegano
¿Huevos revueltos? con tofu, y sal negra del himalaya
No hay por qué decirle adiós a aquellos platos favoritos, se puede seguir disfrutando de ellos veganizándolos.
5- El veganismo a nivel nutricional
Al igual que cualquier regimen alimenticio, una dieta balanceada y bien planificada es importante para mantener nuestros requerimientos nutricionales cubiertos y estar saludables.
Son muchas las organizaciones e instituciones de salud a nivel mundial que avalan los beneficios que una dieta libre de productos de origen animal aporta al organismo, como la Asociación Americana de Dietética, La Asociación Dietética Británica, El Comité de Médicos Por una Medicina Responsable, y la Academia Española de Nutrición y Dietética, por mencionar algunas, que afirman que «las dietas veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades».
6- Lista de compras vegana
Para aquellos que se están iniciando en el veganismo, el primer día de compras en el supermercado puede llegar a ser tan divertido como confuso: ¿Será o no será vegano? y es ahí cuando te das cuenta que has pasado un buen rato sólo leyendo las etiquetas y con tres cosas en la cesta.
Pero te tenemos una buena noticia, ¡esto será pasajero!. Una vez que comienzas a familiarizarte con los productos y a desarrollar una capacidad de lectura impresionantemente rápida de ingredientes (😂😂😂) verás que toda esa confusión será cosa del pasado.
Para ayudarte en los primeros días de compras, puedes apoyarte en esta lista de mercado básica vegana, con productos que puedes encontrar en cualquier supermercado de cadena:
- Pasta sin huevo corta, larga, para sopas
- Pan integral (revisa que no tenga lácteos o huevos)
- Arroz de grano largo, redondo
- Harina de maíz, harina de trigo
- Quinua en grano
- Granola (sin miel o productos lácteos)
- Cereal de desayuno ( revisa que no tenga lácteos, miel o vitamina D3)
- Frijoles (secos, enlatados o en frasco de vidrio)
- Garbanzos (secos, enlatados o en frasco de vidrio)
- Lentejas (secos, enlatados o en frasco de vidrio)
- Soja texturizada
- Edamame (congelados)
- Guisantes (frescos, enlatados o congelados)
- Habas ( secas o congeladas)
- Tofu
- Quesos veganos (en lonchas, rallado, en bloque)
- Embutidos veganos
- Hummus
- Margarina vegana
- Yogurt de soja
- Sucedáneos de carne veganos
- Panela
- Café
- Cacao en polvo
- Salsas ( mayonesa vegana, ketchup, mostaza sin miel)
- Aceite vegetal (de oliva, de girasol, de coco)
- Condimentos y especias (sal marina, ajo, cebolla, paprika, pimienta, cubos de caldo vegetal…)
- Leches vegetales (de soja, de almendras, de coco, de avena, avellanas…)
- Vegetales: tomates, cebollas, pimentón, espinacas, papas, zanahorias, lechuga, canónigos, setas, remolacha, calabaza, berenjenas, pepinos…todos los que te gusten!
- Frutas: cítricos, mangos, bananas, kiwis, manzanas, piña, melón, sandía, frutos rojos, aprovecha las frutas de temporada
- Frutos secos: cacahuetes (tostados o en mantequilla), almendras (enteras o en mantequilla), anacardos, semillas de girasol, nueces…
En la actualidad, cada vez son más los fabricantes que están conscientes del creciente mercado vegano, por lo que han incorporado en sus envases el etiquetado o certificación vegana, lo que nos facilita mucho las compras. Las etiquetas de certificación vegana que podemos encontrar con más frecuencia en los productos son las siguientes:
PREGUNTAS FRECUENTES
(Resultados según el consumo promedio de habitantes en Europa Meridional)
No podemos negar que es un cambio importante. Pero poco a poco vas a ir descubriendo que es mucho más llevadero y fácil de lo que esperabas.
Lo más importante es tu determinación, y estar consciente que es un cambio que favorece a los animales, y que te traerá muchas satisfacciones.
¡Estás trabajando activamente por una transformación!
Puedes alimentarte con granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, evitando los procesados, y con esto estarás garantizando que te nutrirás adecuadamente y tu bolsillo no se verá perjudicado.
Evita planificar tus comidas diarias utilizando principalmente productos precocidos como reemplazos de carne, embutidos o procesados veganos, o comer fuera frecuentemente.
En cuanto a vestimenta, escoge calzados de tejidos sintéticos o naturales, como poliuretano, tela. Para la ropa, selecciona tejidos de algodón, lino, acrílicos, poliéster. Al igual que en los alimentos, ahora es fácil encontrar en los etiquetados «VEGAN» de la vestimenta, sobre todo en zapatos, chaquetas y bolsos elaborados con tejidos que imitan al cuero.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas, compuestas en sí misma por aminoácidos esenciales, son el macronutriente que se encarga de realizar las funciones vitales esenciales para la vida.
Si bien es cierto que las proteínas animales se consideran proteínas «completas», las que provienen de fuentes vegetales no son menos nutritivas, aunque si es importante combinar distinas fuentes de alimentos para poder cubrir la carencia de algún aminoácido que no se encuentre presente en alguno de ellos.
Un plato variado, que contenga cereales (como arroz, avena, trigo, quinua), leguminosas (como soya, frijoles, garbanzos, lentejas), vegetales, frutas y hortalizas de todo tipo y frutos secos (almendras, cacahuetes, anacardos, avellanas, nueces), te aportará el 100% de aminoácidos esenciales que necesitas.
¡Recuerda! en mayor o menor proporción, todos los alimentos de origen vegetal te aportarán proteínas 😉
Una persona vegana puede ganar o mantener masa muscular, siempre y cuando, y al igual que en cualquier otro tipo de alimentación, se cumplan los siguientes puntos:
- Superávit calórico y suficiente cantidad de proteínas, ingiriendo una cantidad superior o igual de calorías de las que nuestro cuerpo gasta.
- Eficiente y adecuado estímulo, según tus metas.
¿ Cuánta proteína necesito ?
El número de proteínas que necesitan las personas que siguen dietas que excluyen todo tipo de alimentos de origen animal es la misma que la de aquellos que sí los toman. En cifras ofrecidas por la OMS, dicha cantidad se situaría en los 0,8 gramos por kilogramo de peso magro, es decir, eliminando el porcentaje de grasa corporal.
Sin embargo, en el caso de los deportistas, esta cantidad crece hasta los 1,3-1,8 gr por kg en el caso de los que practican actividades de resistencia y a entre 1,8 y 2,5 gr por kg para los culturistas y quienes centran sus esfuerzos en deportes de fuerza e hipertrofia muscular.
Esta vitamina se encuentra presente de forma natural, principalmente en productos de origen animal.
En una dieta vegana, las únicas fuentes fiables son los alimentos enriquecidos con este nutriente (como las leches vegetales, cereales para el desayuno, sustitutos de quesos o embutidos enriquecidos, algunos productos derivados de la soya) y los suplementos.
Las personas veganas de entre 14 y 65 años, que no estén embarazadas ni en período de lactancia, tienen tres opciones para cubrir sus requerimientos:
- Comer alimentos fortificados que incluyan al menos 2-3,5 microgramos (mcg o µg) de B12 por ración, dos veces al día.
- Tomar un suplemento de vitamina B12 al día que proporcione al menos 25-100 µg.
- Tomar un suplemento semanal de B12 que proporcione al menos 2000 µg (o dos suplementos semanales de 1000 µg).
Con cuanta menos frecuencia tomemos B12, más vitamina necesitaremos ingerir, ya que la B12 se absorbe mejor en pequeñas cantidades. No hay perjuicio alguno en exceder las cantidades recomendadas o combinar más de una opción. Algunas personas con problemas de absorción o ciertas patologías pueden necesitar recomendaciones personalizadas; para ello se debe consultar con un profesional cualificado.
Es importante revisar en el etiquetado que el producto contenga el etiquetado de libre de crueldad y vegano.
También te puedes apoyar en esta herramienta de Cruelty Free International, para comprobar si el producto no ha sido testeado en animales.
¿Qué es la clarificación?
Este proceso consiste en eliminar las impurezas que pueda tener, consiguiendo un líquido más transparente y de color vibrante, a través del uso de ingredientes añadidos, o procesos mecánicos como el trasiego.
Entre los ingredientes de origen animal más comúnmente utilizados para este proceso se encuentra la albúmina de huevo, caseína (derivado de la leche), gelatina (derivado de los huesos o cartílagos de animales o del pescado), conchas de crustáceos, o ictiocola (que se obtiene de la vejiga natatoria de algunos peces).
Afortunadamente, algunos productores deciden simplemente no clarificarlos, y otros optan por utilizar ingredientes vegetales o minerales como proteína de papa o trigo, carragenanos provenientes de algas o bentonita, que es un tipo de arcilla.
RECURSOS ÚTILES
Páginas y canales de Youtube de recetas veganas
✅En español:
Creado por el chef vegano Javier Guarascio, este completísimo canal de Youtube tiene recetas paso a paso de todo tipo, desde milanesas, jamones y salchichas, hasta quesos tipo cheddar, curados o mozzarella. Aparte, tiene un fabuloso curso de cocina vegana donde te enseñará todos los tips y secretos para comenzar a cocinar vegano como todo un profesional, desde cero.
HazteVeg es un portal de divulgación del veganismo y vegetarianismo de AnimaNaturalis. En HazteVeg tendrás a tu disposición más de 3.400 recetas disponibles, en donde podrás acceder a una gran variedad de preparaciones para cualquier ocasión. Con el buscador integrado que trae el recetario, encontrarás rápidamente el plato que desees. ¡Hay de todo!
En la sección de recetas del blog que lleva el mismo nombre, Iosune nos comparte sus preparaciones favoritas, las cuales ha separado según el tipo: bebidas, ensaladas, postres, aperitivos… y además le ha incluido unos fantásticos tutoriales sobre cómo preparar leches vegetales, tahini, aquafaba, bacon, mantequilla de almendras, entre otros.
Las fotografías y el buen rollo que trae esta página de recetas creadas por Aitor Sánchez y Virginia García te harán correr a la cocina a prepararlas. En su apartado Técnicas, tienen todo una sección para el seitán y el tofu, para que conozcas hasta el más mínimo detalle de estos versátiles ingredientes infaltables una despensa vegan.
Cada año Veganuary activa su campaña llamada «El desafío Veganuary», donde involucra a marcas fabricantes de productos veganos, estrellas de la farándula, deporte y los mejores chefs, para que pruebes el veganismo por 30 días. Además te ayudan con guías prácticas y recetas para que avances fácilmente en el desafío. En esta sección de recetas, Veganuary ha separado las preparaciones según localidades: españolas, caribeñas, italianas, turcas… y también en rápidas o más sanas.
✅ En inglés:
Si tienes un antojo de alguna receta americana o de alguna cadena de comida rápida en mente y deseas preparar su versión vegana en casa, ¡este es el lugar que estabas buscando!. Nuggets, hamburguesas, «pavo» de acción de gracias, platos tipo KFC, galletas «chewy» de chocolate (sí! como las de Subway) entre un montón de recetas más. Spoiler alert: ¡vas a querer prepararlo todo!
Con un completísimo surtido de preparaciones, The Buddist Chef nos ofrece recetas reconfortantes para el día a día. Se encuentran clasificadas según el tipo de platillo y además muestran el grado de dificultad, para que las selecciones según tus habilidades culinarias.
Nico y Louise crearon The Plant Based School para compartir sus recetas caseras veganas favoritas. Su preparaciones muestran el paso a paso totalmente ilustrado con fotografías y tips. Encontrarás entre platos principales, pasando por mayonesas y hummus, así como también un montón de diferentes versiones de pasta.
Con divertidos y cortos videos, Maya te enseña a preparar una infinidad de provocativos y fáciles platos veganos. Pastas, arepas, tortillas, dips, ensaladas, sopas, sándwiches… todas sus recetas están diseñadas para que inviertas muy poco tiempo en la cocina y obtengas una comida deliciosa y nutritiva.
Descubre los que pasa hoy con los animales y ¡alza tu voz para defenderlos!
Mercy For Animals se dedica a prevenir la crueldad en contra de los animales explotados en la industria de la alimentación y a promover políticas y opciones compasivas. Está presente en todos los espacios donde pueda hacer una diferencia a favor de los animales: en mataderos, granjas industriales, en las corporaciones, tribunales y comunidades. Realiza investigaciones encubiertas y fuertes campañas para cambiar la crueldad de la industria animal.
AnimaNaturalis es una organización no gubernamental y sin fines de lucro, que trabaja para la defensa de los animales en España y Latinoamérica. AnimaNaturalis se centra en evitar el sufrimiento de los animales en las principales áreas donde son utilizados: en la industria de la alimentación, en laboratorios como vestimenta y en espectáculos.
También abogan por la tenencia responsable de animales de compañía. Trabajan a través de la investigación, la denuncia pública de prácticas que vulneran derechos básicos de los demás animales, y la promoción de acuerdos y alternativas para una convivencia más respetuosa entre los humanos y otros animales.
People for the Ethical Treatment of Animals (PETA) es la mayor organización de derechos animales a nivel mundial, con más de 6.5 millones de miembros y simpatizantes, trabaja por medio de la educación pública, la recopilación de noticias y reportes de investigación, la investigación, el rescate de animales, la legislación, los eventos especiales, la participación de celebridades y las campañas de protesta.
PETA se opone al especismo, una visión supremacista del mundo, y centra su atención en las cuatro áreas en las que la mayor cantidad de animales sufren más intensamente durante más tiempo: en laboratorios, en la industria alimenticia, en el comercio de ropa y en el negocio del entretenimiento.
Fundada en el 2.006, Igualdad Animal hoy en día es una de las organizaciones de protección de los animales de granja más efectiva del mundo. Con presencia en 4 continentes, trabaja con gobiernos, empresas y a nivel social para hacer realidad su visión: un mundo en el que todos los animales sean respetados y protegidos.
Con base en Chile, la organización Animal Libre, a través de la difusión de la cruel realidad de la industria (cárnica, lechera, huevos, peletera, entretenimiento y tracción animal) concientiza y educa a las comunidades mediante campañas para que conozcan el veganismo como vehículo de liberación animal.
DOCUMENTALES
Presentado por James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Novak Djokovic y Chris Paul — es un documental revolucionario sobre atletas veganos, el impacto en la salud de la carne, fuerza, resistencia y proteínas.
Los investigadores exploran la posibilidad de que aquellas personas que cambian sus dietas que incluyen productos animales a una 100% a base de plantas, son capaces de eliminar o controlar enfermedades graves como lo son el cáncer y la diabetes.
De los creadores del film Cowspiracy, en este film dan a conocer el secreto para prevenir e incluso revertir enfermedades crónicas y exponen por qué las principales organizaciones de salud del país (Estados Unidos) no quieren que la gente lo sepa.
El documental muestra una mirada científica a las razones por las que estamos tan enfermos, quién es responsable de proporcionarnos la información incorrecta y cómo podemos usar la nutrición basada en plantas sin procesar para tomar el control de nuestra salud.
Con drones y cámaras ocultas, este documental expone la parte más oscura de la industria animal en varios ámbitos, desde animales de granja, de compañía, salvajes y de entretenimiento, así como también en la experimentación con animales y la industria peletera.
Utilizando cámaras ocultas y material de archivo nunca antes visto, Joaquín Phoenix en EARTHLINGS, narra y saca a la luz pública las prácticas cotidianas de las industrias más grandes del mundo, todas las cuales dependen por completo de los animales para obtener ganancias.
La historia de Tilikum, una orca cautiva que ha cobrado la vida de varias personas, da a conocer los problemas dentro de la industria de los parques marinos, la relación del hombre con la naturaleza y lo poco que se ha aprendido sobre estos magníficos mamíferos altamente inteligentes.
Seaspiracy es una película documental lanzada en el 2021 sobre el impacto ambiental de la pesca dirigida y protagonizada por Ali Tabrizi, un cineasta británico. La película examina varios impactos humanos en la vida marina y aboga por terminar con el consumo de pescado.
Encuentra tu restaurante o tienda vegana favorita con Happy Cow
HappyCow se fundó en 1999 como un servicio público para ayudar a los viajeros y personas de todo el mundo a encontrar opciones veganas/vegetarianas y alimentos saludables. Hoy, esta comunidad en línea ha crecido para incluir miembros de todo el mundo apasionados por el estilo de vida vegano como una forma de vida saludable, compasiva y ambientalmente sostenible. Más que una simple guía de restaurantes y tiendas de alimentos saludables, HappyCow es un centro en línea en constante evolución que sirve a millones en todo el mundo cada mes.
Encuentra en Happy Cow restaurantes, hoteles, tiendas y personas veganas alrededor del mundo!
Ayuda a los santuarios animales del mundo con Abillionveg
¿Imagina poder ayudar con donaciones a santuarios de animales por sólo disfrutar de un delicioso plato o probar un producto vegano que compraste en el súper? Suena tan fácil que no parece verdad, ¡pero sí lo es!
Abillionveg es la herramienta que te permitirá hacerlo. Accediendo a su portal o desde la app (para Android o Iphone), puedes subir fotos de platos listos para comer o productos veganos que hayas comprado. Una publicación se traduce en ayuda económica para los santuarios, así de sencillo. Actualmente se encuentran afiliados más de 55 entidades, entre santuarios y otras organizaciones que trabajan en pro de la defensa animal y el rescate alrededor del mundo.
IR A LA WEB DE ABILLIONVEG
Lista de aditivos alimentarios
¿Estás comprando en el mercado y los productos que escoges tienen unos ingredientes con nombres extraños?, ¡comprueba si son o no veganos con esta lista!
Cada aditivo alimentario de la lista contiene un símbolo según su procedencia para que puedas identificar fácilmente si es apto o no:
😃 VEGANO: de origen vegetal, mineral o sintético
😐 SOSPECHOSO: de origen vegetal, mineral o sintético
😰 NO VEGANO: proviene de animales
CONSULTA LA LISTARevista Vegetus | Unión Vegetariana Española
Vegetus es la revista digital gratuita de la Unión Vegetariana Española. La UVE fue fundada en el año 2003 y se ha convertido en la asociación de referencia nacional en la defensa del veganismo y vegetariarismo.
