SALUD

Consumir soja: ¿es bueno o malo para nuestra salud?

Hoy en día, y desde hace mucho tiempo, unos de los productos a base de plantas más populares y consumidos son aquellos preparados a partir de soja: leche, tofu, proteínas para deportistas, imitación carne texturizada y muchos más.

Aunque la soja es uno de los alimentos más saludables para incorporar en una dieta basada en plantas y, de hecho, en cualquier dieta, es cierto que sigue existiendo una confusión generalizada sobre su impacto en la salud.

Esto principalmente se debe en parte a algunos estudios en animales no humanos que han mostrado efectos nocivos y, por supuesto, al rechazo de la industria láctea que considera a las bebidas de soya y los yogures como competencia directa.

Algunos de los conceptos erróneos más comunes están relacionados con el papel de la soja en la prevención del cáncer, la salud hormonal de mujeres y hombres, la salud de la tiroides y el consumo de soja en los niños.

Imagen: Freepik

Hablemos un poco sobre la soja

La soja es un alimento que pertenece a la familia de las leguminosas, y es la que mayor aporte proteico ofrece dentro del reino vegetal, ya que cuenta con un excelente perfil nutricional, donde podemos encontrar cantidad de vitaminas y minerales, cero colesterol, y escasas grasas saturadas, además de un buen contenido de fibra.

El aporte de proteínas que ofrece esta leguminosa es de alta calidad, y a diferencia del resto de alimentos de origen vegetal, en ella podemos encontrar todos los aminoácidos, tanto los esenciales, como los no esenciales.

La soja contiene vitamina B (tianina, riboflavina y niacina), vitamina A, E y F, y es rica en minerales (fósforo, calcio, cobre, magnesio y hierro). Sus niveles de leticina, -un tipo de grasa necesaria para las células vivas- son importantes,ayudándonos a asimilar las vitaminas. También aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) y reduce el colesterol LDL (colesterol malo), al tiempo que reduce los triglicéridos.

¿Los fitoestrógenos de la soya producen cáncer?

Este mito surgió a partir de primeros estudios en animales que sugirieron que estos compuestos pueden promover el crecimiento del cáncer, a pesar de que los estudios en humanos muestran todo lo contrario porque estos estrógenos vegetales actúan de manera diferente a los estrógenos humanos.

Las investigaciones indican que el consumo de soja se asocia con tasas reducidas de varios tipos de cáncer y, en especial, cánceres provocados por hormonas, como lo son el cáncer de mama en las mujeres y el cáncer de próstata en los hombres. Esta reducción del cáncer se observa tanto en aquellas personas que consumen tofu como con en aquellas que consumen habitualmente leche de soya y, para el cáncer de mama, el impacto es mayor cuando el consumo de soya comienza en la niñez. El consumo de soja después de un diagnóstico de cáncer de mama también puede mejorar las posibilidades de permanecer en remisión.

El Estudio de Salud de la Mujer de Shanghái, que siguió a 73 223 mujeres chinas durante más de 7 años, ha sido el estudio más grande y detallado sobre la soya y el riesgo de cáncer de mama en una población con alto consumo de soya. En este estudio, las mujeres que comieron la mayor cantidad de soya tuvieron un 59 % menos de riesgo de cáncer de mama premenopáusico en comparación con las que comieron las cantidades más bajas de soya.

La incidencia de cáncer de próstata es más alta en los países occidentales y más baja en los países asiáticos, donde los alimentos de soya son una parte regular de la dieta diaria. Además, los estudios observacionales han encontrado un mayor riesgo de cáncer de próstata en hombres chinos y japoneses que se mudan a países occidentales y adoptan una dieta occidental, pero no en aquellos que continúan con una dieta tradicional. Las isoflavonas de soya, específicamente la genisteína y la daidzeína, se incorporan al tejido de la próstata y pueden actuar como estrógenos débiles e inhibir el desarrollo del cáncer de próstata.

Otros beneficios del consumo de soja

Salud cardiovascular

Un metanálisis de 1995 de 38 ensayos clínicos controlados, mostró que comer aproximadamente 50 gramos de proteína de soya al día (aproximadamente 150 gramos de tofu y 4 vasos de 250 ml de leche de soya, o 2 servicios de proteína aislada de soya) reduce colesterol LDL nocivo en un 12,9 por ciento.  Esto se traduce, a lo largo del tiempo, en una reducción de más del 20 % en el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular u otras formas de enfermedad cardiovascular. En respuesta a este hallazgo, en 1999 la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permitió a las empresas afirmar que las dietas bajas en grasas saturadas y colesterol que también contienen soya “pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas”.

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Memoria y función cognitiva

Los alimentos de soya fermentada comúnmente consumidos en las dietas de Asia oriental, incluidos el natto, el tempeh, la pasta de soya y la salsa de soya, contienen isoflavonas y también bacterias que podrían tener beneficios para los trastornos neurológicos, incluido el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

También encuentran que las bacterias antiinflamatorias de los productos de soya fermentados, pueden reducir la inflamación y el exceso de producción de radicales libres en el cerebro. La enfermedad de Alzheimer se ha asociado con niveles reducidos de bacterias antiinflamatorias beneficiosas mientras alberga niveles elevados de bacterias proinflamatorias.

Los alimentos de soya fermentada se producen con bacterias beneficiosas como las especies de lactobacilos, bifidobacterias y bacilos que producen butirato, un ácido graso de cadena corta que regula la función inmunológica y se está investigando por sus efectos protectores en el cerebro.

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Consumo de soya en los niños

La evidencia disponible indica que, -a excepción de aquellos niños que son alérgicos a la proteína de soya, lo que es relativamente poco común-, los alimentos de soya se pueden incorporar de manera segura a las dietas de niños y adolescentes.

Los alimentos de soya son altamente nutritivos, particularmente como fuente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos esenciales y minerales. Cuando las niñas consumen este alimento desde una corta edad, pueden ayudarlas a reducir el riesgo de cáncer de mama.

Alimentos a base de soya para agregar a tu dieta

👉 Leche de soja: sustituye la leche animal o vegetal por leche de soja. Verifica que el porcentaje de soja sea elevado para que contenga una mayor cantidad de proteínas.

👉 Yogurt de soja: es ideal para merendar o preparar vinagretas o salsas para sándwiches.

👉 Tofu: lo puedes preparar al estilo huevos revueltos, asado, apanado y frito, en guarnición, o marinado.  ¡El tofu es un alimento muy versátil!

👉 Proteína aislada de soya: refuerza tu consumo de proteínas al día y benefíciate de las ventajas de la soja.

👉 Proteína texturizada de soya: este práctico y económico alimento te permite preparar el reemplazo vegano a la carne molida, que podrás utilizar en muchas recetas: salsa bolognesa, como relleno de empanadas y arepas, acompañado de arroz, en lasagnas, etc.

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