Última actualización: 01/12/2022
Asociamos frecuentemente una dieta vegana con deficiencia de hierro. ¡pero no es así!, en el mundo vegetal hay muchos recursos repletos de este mineral. Aquí, te mostramos varios de ellos.
Asociamos frecuentemente una dieta vegana con deficiencia de hierro. ¡pero no es así!, en el mundo vegetal hay muchos recursos repletos de este mineral. Aquí, te mostramos varios de ellos.
Una de las preocupaciones más comunes al eliminar los productos animales, en especial las carnes, es la de comenzar a presentar deficiencia de hierro, cuando en realidad es que muchos alimentos de origen vegetal son una excelente fuente de este indispensable mineral.
¿Cuánto hierro necesito diariamente?
La recomendación media, para personas con actividad física normal es de 8,7 mg de hierro al día. A las mujeres menstruantes, se les recomienda consumir 14,8 mg por día.
¡Maximiza su absorción!
Para aumentar la capacidad de que tu cuerpo absorba la mayor cantidad de hierro, es recomendable combinar los alimentos ricos en este mineral, con alimentos que sean fuente de vitamina C, como la guayaba, pimientos -que contienen 131 mg de vitamina c por cada 100 gramos-, papaya, kiwi, coles, frutos rojos, cítricos, tomates, habas, guisantes, espárragos.
Imagen: Pixabay
También debes procurar evitar consumir café o té junto con ellos, ya que los taninos presentes en el té o café, actúan como barrera, disminuyendo la absorción.
Top 10 alimentos veganos ricos en hierro
Aquí te mostramos las mejores fuentes que puedes encontrar fácilmente en cualquier mercado, para que las incorpores en tu alimentación diaria:
👉 Cereales fortificados
Una porción de avena instantánea fortificada puede brindarle a tu cuerpo aproximadamente 7.8 mg de hierro. Aumenta su absorción agregándole a la avena preparada 80 g de fresas.
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👉 Tempeh
En 100 g de este producto puedes encontrar 3,6 mg de hierro. Si lo combinas con un poco de brócoli al vapor estimularás la absorción.
👉 Semillas de calabaza
Agregar 2 cucharadas de semillas de calabaza a tu comida proporcionará 3 mg de hierro. Ingerir 150 ml de jugo de frutas proporcionará vitamina C que aumenta la absorción.
👉 Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de hierro, minerales y proteínas. 200 g de frijoles cocidos te proporcionan 2,8 mg de hierro. Si escoges un kiwi como postre estarás ayudando a maximizar su aborción.
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👉 Pasta integral
En 75 g de pasta integral de trigo seca obtendrás 2,4 mg de hierro. Agrégale un poco de col rizada para darle un toque de vitamina C.
👉 Quinua
50 g de quinua cocida, mezclada en una ensalada te brindarán 3,9 mg de hierro. Exprímele un poco de jugo de limón o lima por encima para darle un plus de vitamina C y un sabor más interesante.
👉 Pan integral
Cómete un sándwich con 2 rebanadas de pan integral y te proporcionará 1,8 mg de hierro. Agrégale un poco de pimiento en rodajas para un toque crujiente y full vitamina C.
👉 Tahini
Una cucharada de tahini proporcionará 1,6 mg de hierro. Rocíalo sobre una ensalada o incorpóralo al delicioso hummus. Si lo haces en vinagreta mezclado con jugo de limón, te quedará un aderezo delicioso con un plus para la absorción de hierro.
👉 Espinacas
100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro, además están repletas de vitamina C, ¡un 2×1!
👉 Anacardos (marañones)
Lleva en tu lonchera un puñado de anacardos para obtener 1,9 mg de hierro. Combínalos con arándanos o agraz para obtener una rica dosis de vitamina C.
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Otras fuentes de hierro de origen vegetal incluyen lentejas, garbanzos, guisantes, cuscús, orejones, almendras, avellanas, tofu (126 gramos proporciona 3,6 mg!) col rizada, ciruelas pasas, nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía. , arroz integral, maní, uvas pasas, linaza, así como también chocolate amargo (mínimo 70%) e higos.
¿Cuáles combinaciones ricas en hierro + vitamina C se te ocurren? compártelas en un comentario!
